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被撑大了近十倍的腹部，并不会因宝宝的出生而立即恢复平坦。堆积的脂肪和松垮的肌肉需要妈妈下定决心和正确的训练合作生效。没时间去健身房。美妈特地请来专业健身教练，精选最经典且有效的腰腹训练动作，帮你练就比产前更有型的小蛮腰。特别提示：以下全部动作，顺产1个月后可进行；刨腹产4个月后进行。 1、加强腹肌力量及耐力 刚刚开始锻炼的妈咪，可以从以下动作开始练习，每天任选3～4个动作，循序渐进，坚持40天即可见到腹部明显的收复紧致效果。 ①上举腿 平躺，注意腰部不离开垫上，腿与髋保持90°夹角，呼气腿下放15°，吸气还原。此动作可重点强化腹肌，每次15～30个，连续3组。 ②卷腹 平躺，头、肩胛骨离开垫子、下颚微收、注意腰部不要发力，此动作适用于最初的腹部锻炼练习。每次15～30个，连续3组。 ③垫上交错举腿 平躺，手臂与双腿同时上举，双手轻扶脚踝，注意不能耸肩和圆肩，腰部不离开垫上。此动作有助于强化腹肌，每次15～30个，连续3组。 ④盆骨卷动 躺下，双腿屈膝抬起，保持头与背在一条直线，注意用骨盆稳定身体。此动作可锻炼腹肌、竖脊肌、臀大肌的线条肌肉，并加强骨盆的稳定性，减少脊柱压力。每次15～30个，连续3组。 ⑤单腿肩桥式运动 注意腰部不要发力，发力运动轨迹固定，保持腰、背、大膻—条直线。此动作可训练腹肌、 臀肌、大腿后侧，达到提高核心控制能力的目的。每次15～30个，连续3组。 ⑥交叉式运动 平躺，吸气，上半身向上抬，注意颈和肩膀离开地面时收缩腹部，同时把身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，呼气，再换另—侧。每次15～30个，连续3组。 ⑦哑铃硬拉 站立，屈膝微蹲，注意不要含胸驼背，起身时腰背部绷直。目标肌肉；竖脊肌，可提高下背部力量，锻炼紧致小蛮腰线条。每次15～30个，连续3组。 2、巩固及缓解腰椎压力 完成了第一阶段的动作后，你可以逐渐开始加强骨盆稳定及核心控制能力的练习，以下动作在巩固腹部肌肉的同时，更可帮助妈妈缓解腰椎压力，防止腰部疾病的发生。 ① 膝支撑 身体坐于垫上，双腿屈膝抬起，保持头与背在一条直线，注意用骨盆稳定身体。锻炼腹肌、竖脊肌、臀大肌的线条肌肉，并可加强骨盆的稳定性，减少脊柱压力。每次15～30个，连续3组。 ②异侧伸展 注意腰部不要发力，发力运动轨迹固定，保持腰、背、大腿—条直线。此动作训练腹肌、臀肌、大腿后侧，达到提高核心控制能力的目的。每次15～30个，连续3组。 ③俯身打水 平躺，头后背在一条直线，手在肩关节正下方，腰在髋正下方，手臂和腿同时动，骨盆保持稳定，此动作可提高身体协调平衡能力，加强核心功能。每次15～30个，连续3组。 3、弹力带——增加核心力量及控制能力 充满弹性一健身弹力带，做拉扯动作时对自身施加特殊的阻力，让每一个动作更到位，起到充分拉伸全身肌肉，提高肌力，迅速消脂的功效。 ①弹力带支撑 上身和下肢用弹力带连接，吸气，保持腰、背、大腿—条直线。可有效提高核心控制能力，每次15～30个，连续3组。控制15～30秒，根据个人体质，可尽量延长1分钟。 ②弹力带腿部支撑 上身和下肢用弹力带连接，吸气，保持腰、背、大腿一条直线，左脚在上，呼气还原后换另一侧。可有效提高核心控制能力，每次15～30个，连续3组。控制15～30秒，根据个人体质，可尽量延长1分钟。 ③弹力带卷腹 平躺，上身和下肢用弹力带连接，动作时手、头、肩胛骨离开垫子、下颚微收、注意腰部不要发力。目标肌肉群为腹部，可起到强化腹肌的训练目的。每次15～30个，连续3组。控制15～30秒，根据个人体质，可尽量延长1分钟。 ④平板支撑 平躺，将头、背、臀部形成一条直线，呼气，腹部尽量上提，并用骨盆的力量控制稳定身体。此动作可提高身体的核心控制能力，加强上肢躯干的稳定性。每次15～30个，连续3组。 |
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2013-10-19 18:00:47 |
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提问者对回答的评价(星)： |
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我也很愁。。。 |
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2013-10-19 18:19:53 |
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- ·我的女儿叫 蒋诗涵 能打多少分
- ·给宝宝起个名字
- ·帮孩子起个名字说是缺火