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在分娩之前，准妈妈可以通过动作练习来模拟分娩时的场景，以提前做好准备。1.腹式呼吸的练习 腹式呼吸是阵痛或分娩时的必做项目。盘腿坐可以有效地松弛骨盆底部肌肉（阴道、肛门、尿道周边的肌肉）。 盘腿而坐，拉伸背部肌肉，双手放在下腹部。边呼气边放松双肩，然后用鼻子吸气，当腹部胀满后再用嘴慢慢呼气。反复练习2～3次。练习时注意力要集中在呼气上，时间尽量长一些。 双手分别放在两膝上，上身前倾，边呼气边轻轻向下按压双膝；然后直起上身，边吸气边慢慢恢复两膝至原来的位置。如此反复练习3次。 2.骨盆的练习 骨盆练习可以有效地预防准妈妈发生腰痛，还可以对分娩时所涉及的肌肉进行锻炼。 身体呈爬姿，手脚与腰同宽；边呼气边绷紧腹部，前倾骨盆，勾起后背。 吸气后，边呼气边慢慢放松腹部，然后一边回复到原来的姿势一边向上抬头。 3.提腹运动 提腹运动可以收紧臀部肌肉和骨盆底部肌肉，有助于分娩。 身体呈仰卧姿势，弯曲双膝，与腰同宽；双手伸直，掌心朝下，放在身体两侧。 边呼气边挺起腰部。之后保持此姿势，边吸气边默数5下，然后再边呼气边慢慢放下腰部。如此反复练习3次。 4.放松腿部 放松腿部这种运动有利于腿部血液循环，可以预防准妈妈发生腿部肿胀、双腿发沉及静脉曲张。 身体呈仰卧姿势，收起双膝。 一条腿伸直并向上高举，脚尖绷紧后放松，再绷紧，放松，反复数次后，再弯曲膝盖，慢慢将腿放回到原来姿势。再换另一条腿。如此反复练习3次。 5.腰部扭转运动 腰部扭转这种运动可以锻炼准妈妈骨盆处的肌肉。 身体呈仰卧姿势，并拢双膝，向左侧慢慢放倒，大约呈45°；保持此姿势5秒，然后恢复成原来的姿势，再向右侧放倒。如此反复练习3次。 双腿与腰同宽，用腹式呼吸进行放松。 |
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2012-12-04 21:30:41 |
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提问者对回答的评价(星)： |
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生之前还是要多走动，但不要大幅动作才可以，不过有的人说实话不太适合自然分娩。 |
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2012-12-04 23:53:07 |
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