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如果您的肌肉强健就比较容易分娩，产前运动、放松、呼吸技巧，能让您更不畏惧分娩的疼痛。在怀孕期间保持良好的身体状况，有助于产后的您迅速恢复昔日的身材。 由于体内释出脑啡之类的内分泌，会使您有情绪高张的感觉。 在运动之后体内会分泌一些镇静的荷尔蒙，帮助您放松心情，使您更满意怀孕的生活。 在学习新的锻炼身体的方法时，您可以同时改善对自己身体的自觉。 1、定期运动可以改善背痛、腿部抽筋，便秘及呼吸困难等症状。 2、体力会增加。 3、对于分娩做的准备更充分。 4、产后身材恢复得较快。 5、在产前运动课程中，可以结识新朋友。 您可与先生及其他家人分享运动的快乐。 建议运动在妊娠后三个月以前，您可以自由的从事任何运动，过去您所持之以恒的运动仍能继续维持下去，让身体保持在良好的状况。 1.游泳游泳可锻炼肌肉，增加活力。由于您的体重主要靠水的浮力支撑，不会对肌肉及关节造成压迫和伤害。有些健康中心还传授产前游泳课程。 2.瑜伽瑜伽可增进体力，纾缓紧张。同时还教您如何在分娩时控制呼吸及注意力。 3.步行散步可帮助消化，促进血液循环，改善身材。试着爬高、肩膀后放，头部直立勿下垂，收臀。但在妊娠接近尾声时，由于骨盆关节软骨变软，只要走一小段路就很容易背痛。散步时宜穿着缓冲力良好之平底鞋。 4.跳舞只要不要过分剧烈，您可以在怀孕时期随心所欲的跳舞。 宜小心注意的运动项目当您的肚子变大后，重心前移，不宜从事滑雪及骑马等运动。下列的活动对您及胎儿造成紧迫感，使母子受伤，不宜从事。 1.慢跑慢跑对于您的乳房、背部、脊柱、骨盆、臀部及膝盖的负荷过大，因此怀孕时不宜慢跑。 2.举重举重运动会对背部韧带造成严重负荷，因此伤害较重。请记住在怀孕期间，黄体激素会使您的韧带松驰，但韧带不像肌肉还会收缩回原来的形状，它仍呈伸展状。 3.仰卧起坐腹部纵走肌肉的主要目的在于，当子宫扩大时好让腹部得以扩大，而做仰卧起坐会使这些纵走肌更向外扩大，使得产妇在产后腹肌恢复不易。想要由躺着的姿势坐起来，您应由侧边靠着手臂的力量将自己撑起来，您就可以不靠腹部的肌肉而坐起来。 对宝宝的益处 每当您在能力范围内运动时，您的宝宝即可获得充足的氧气，一切代谢活动便活跃了起来。所有胎儿的组织，尤其是脑部的活动更是旺盛。 每天运动前，宜先以几次的伸展运动做为暖身运动。这些运动可以刺激血液循环，并供应您及宝宝足量的氧气。每个运动重复5-10次，并确保每个姿势都很舒服。和缓的暖身运动，可以让自己更适合从事接下去更激烈的运动。暖身运动可以轻松的并入日常生活中。暖身运动可以帮您放松紧张。它可以慢慢的使肌肉和关节活络起来，避免肌肉过分伸展拉扯。如果不做暖身运动则容易造成僵硬和抽筋。头部和颈部头部徐徐侧向一边肩膀，抬高下颚，再慢慢转向另一侧。然后头部放下，再做一次，由另一边开始。头部保持直立、慢慢转向右边，再转回正前方，然后再回到左边，重复进行并让脸部朝正前方。颈部在移动时宜小心，慢慢的旋转头部。腰部腿部交错坐好，背部伸直，头部慢慢向上伸展，吐气将身体朝右转，右手置于后方，左手则置于右膝上，利用右手做为支轴，身体再稍稍向右后方扭转，慢慢的伸展腰部肌肉。再换另一边进行相同的动作。背部和颈部保持直立将手部置于膝盖上以控制伸展。 注意事项 1、在坚硬的平面上运动。 2、背部应保持直立，必要时可以枕头或着壁支撑。 3、慢慢的开始定期运动。 4、如果感觉疼痛、不舒服或疲劳的话，立刻停止。 5、记得正常呼吸，以免供应胎儿的血量减少。 足部千万别伸直，屈曲的足部可预防抽筋。手臂和肩膀臂部后屈坐在腿上，将右手向背后弯曲，拉住在下的左手，拉扯20秒钟再放松，然后换手继续进行。右手手肘处弯曲伸向背后，将左手置于右手手时上，将右手手肘更向下推。换边继续进行相同的动作。双手轻轻握住，如果握不住也没关系。腿部和足部背部伸直，腿部向前伸直坐好。将双手置于臀部两侧地板上以支撑重量。一侧膝盖慢慢弯曲再伸直，然后再换另一只脚。这个运动可以锻炼您的小腿及大腿肌肉，可以减轻抽筋的症状。改善循环双腿抬高离地，向外伸展，运动足踝在空气中画个圈。背部伸直，保持重心在中央。将足部朝着自己的方向弯曲，更加倍锻炼肌肉，但小心以免拉伤。 |
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2013-05-14 17:59:19 |
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